Există mai multe motive pentru a găsi fructele oleaginoase pe lista noastră de cumpărături. În primul rând sunt uşor de împachetat, iar în timpul serviciului sau în timpul unei călătorii reprezintă o gustare sănătoasă şi rapidă. Pot fi depozitate cu uşurinţă în sertarul unui birou sau în torpedoul maşinii pentru momentele în care simţim nevoia să ronţăim ceva. În plus, caloriile din nuci provin, în majoritate, din proteine şi grăsimi nesaturate care sunt benefice şi menţin pentru mai mult timp senzația de saţietate în comparaţie cu o gustare pe bază de carbohidraţi, cum ar fi covrigii sau dulciurile. În mai multe studii s-a observat că persoanele care consumă fructe oleaginoase constant suferă de mai puţine afecţiuni cronice, aşadar trăiesc o viaţă mai lungă şi mai sănătoasă.
Beneficiile celor mai consumate fructe oleaginoase din România
Nucile pline de antioxidanţi şi gata să te ajute în lupta cu inflamaţiile
Nucile sunt cele mai populare fructe oleaginoase din România. Acestea conţin cei mai mulţi antioxidanţi şi omega-3 din acest grup de fructe oleaginoase. Aşadar, sunt extrem de benefice în afecţiunile cardiovasculare, bolile metabolice şi cancer. În plus, nucile pot reduce inflamaţiile care contribuie la apariţia diverselor boli cronice.
Interesant este că unele studii efectuate pe studenţi sugerează că prin consumul de nuci s-au adus beneficii funcţiilor creierului prin creşterea funcţiei cognitive.
Migdalele benefice în afecţiunile cardivasculare, diabet zaharat de tip 2 şi pentru persoanele care doresc să slăbească
Migdalele conţin cele mai multe fibre dintre fructele oleaginoase cu aproape 4 grame pe fiecare servire dând o senzaţie de saţietate pentru mai mult timp. O dietă care conţine migdale va reduce colesterolul ,,rau’’ LDL. Consumul de migdale este benefic pentru persoanele care au diabet zaharat de tip 2, cu afecţiuni cardiovasculare sau chiar şi pentru persoanele care urmează un program de slăbit.
În urma unui studiu efectuat pe persoane care erau la dietă s-a observat o pierdere mai mare din greutate care s-a menținut mai mult timp în cazul persoanelor care au consumat migdale, în comparație cu persoanele care au consumat același număr de calorii, dar migdalele au fost înlocuite cu carbohidrați complecși. În cele din urmă, migdalele pot avea un efect benefic şi asupra microbiotei intestinale prin sprijinirea creşterii numărului bacterilor intestinale benefice, cum ar fi Bifidobacteria şi Lactobacillus.
Caju pentru persoanele cu deficit de zinc
Fructul caju reprezintă o sursă bună de grăsimi sănătoase, fibre, proteine şi antioxidanţi. Acesta are un conţinut bogat de fier şi magneziu, iar în comparaţie cu celelalte fructe oleagainoase este o sursă mai bogată de zinc. Toţi aceşti nutrienţi pot îmbunătăţi nivelul lipidelor din sânge şi pot reduce tensiunea arterială.
Fisticul pentru o diversitate de vitamine şi minerale
Fisticul are doar 4 kilocalorii fiecare bucată şi dacă este cumpărat în coajă este în mod special dietetic, deoarece cojile încetinesc automat ritmul în care sunt consumate, astfel încât gustarea durează mai mult şi se va consuma mai puţin. La fel ca şi migdalele, fisticul poate îmbunătăţi nivelul colesterolului prin creşterea colesterolului ,,bun’’ HDL. De asemenea, fisticul poate ajuta la îmbunătăţirea altor factori de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi tensiunea arterială. În comparaţie cu celelalte oleagnioase, fisticul este mai bogat în cupru, magneziu, mangan, vitamina A şi vitamina C. De asemenea, fisticul conţine o cantitate importantă de potasiu, un mineral esenţial pentru sănătatea sintemului nervos şi muscular.
Alunele de pădure un ajutor real în lupta împotriva afecţiunilor cronice
Alunele de pădure se remarcă prin nivelul lor ridicat de grăsimi mononesaturate care pot îmbunătăţi starea de sănătate, în special în cazul persoanelor cu afecţiuni cardiovasculare sau diabet de tip 2. Acestea mai sunt bogate şi în antioxidanţi şi diferiţi nutrienţi, cum ar fi vitamina E.
Nucile de macadamia, nucile braziliene şi nucile pecan pentru o alimentaţie cât mai diversificată
Pe lângă fructele oleaginoase enumerate în rândurile de mai sus, în lume mai sunt destul de comune şi nucile de macadamia, nucile pecan şi nucile braziliene. Chiar dacă la noi în ţară nu sunt atât de populare ca şi în alte părţi, merită să le facem o scurtă descriere, deoarece se găsesc pe rafturile supermarketurilor noastre, iar din când în când le putem include în alimentaţia noastră.
Nucile de macadamia pentru sănătatea inimii
Nucile de macadamia au cel mai mare conţinut de grăsimi dintre toate nucile, aşadar sunt cel mai bogate caloric. Partea benefică este că aceste grăsimi sunt mononesaturate, în cea mai mare parte. Asociaţia Americană a Inimii recomandă includerea de nuci de macadamia în dieta pentru afecţiunile cardiovasculare.
Nucile braziliene pentru persoanele care au deficit de seleniu
Doar o singură bucată (4 grame) din aceste nuci conţine mai mult de 100% din cantitatea recomandată zilnic pentru seleniu. Seleniul este un mineral esenţial care este foarte important pentru multe procese din corpul uman, cum ar fi la metabolizarea hormonilor tiroidieni, pentru fertilitatea femeilor şi a bărbaţilor, pentru un sistem imunitar sănătos şi ajută în prevenţia distrucției celulare care ar fi putut duce la cancerul de ficat, prostată, colon sau de plămâni. Acest tip de nuci merită o atenţie mai deosebită, din acest motiv, pe viitor, îi vom acorda un articol întreg. De obicei, deficitul de seleniu poate să apară la persoanele care suferă de boli cronice ale rinichilor sau de tulburări digestive precum boala Crohn.
Nucile Pecan pline de antioxidanţi
Nucile Pecan sunt adesea folosite în deserturi, dar sunt destul de hrănitoare şi din punct de vedere nutritiv, nu numai al gustului. În câteva studii s-a demonstrat că nucile pecan pot scădea colesterolul ,,rau’’ LDL. La fel ca şi celelalte oleaginoase, acestea sunt bogate în antioxidanţi şi diverşi micronutrienți.
În concluzie, oleaginoasele sunt printre cele mai sănătoase gustări, deoarece conţin o varietate de nutrienţi esenţiali, sunt săţioase şi extrem de gustoase. Mare atenţie faptului că acestea sunt dense din punct de vedere caloric şi ca în cazul oricărui aliment trebuie consumate cu moderaţie, fără excese. După cum am explicat în rândurile anterioare, se recomandă un consum diversificat de nuci, deoarece fiecare dintre acestea are un profil de nutrienți diferit.
Surse de informare:
https://www.healthline.com/nutrition/9-healthy-nuts
https://www.everydayhealth.com/diet-and-nutrition/0406/why-you-should-go-nuts-for-nuts.aspx
https://academic.oup.com/jn/article/138/9/1746S/4750850
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1307352#t=abstract
